Trčanje

Na daljinu: Kako se probiti do ultramaratona

Od vašeg prvog trkačkog treninga do stajanja na startnoj liniji vašeg prvog ultramaratona, ovaj je vodič vaš prvi korak u iskustvu koje vam može promijeniti život.



how to break into ultramarathons

Patnja i bol su uobičajeni govori za ultrarunners.Niši sport može zvučati zastrašujuće s obzirom na ludu kilometražu. Ali uz pravi trening, obuću i prehranu, gotovo svatko može sudjelovati u sportu i iznenaditi se.

powerwatch 2 pregled

Razgovarali smo sa sportašima iz La Sportiva Clare Gallagher i Nico Barraza kako bismo naučili kako prijeći na veće daljine, ući u stazu i trčati u ultramaratonima.

Clare Gallagher provalila se na scenu izdržljivosti zaradivši prvoplasirani plasman na 100 milja Leadville 2016., što je drugo najbrže vrijeme u povijesti. Potom je 2017. pobijedila i postavila rekord tečaja na Courmayeur-Champex-Chamonix 101K u Francuskoj.

Nico Barraza nije stranac koji se plasirao u zapadne ultramaratone, osvojivši prvo mjesto u broju od 50K i 100K ultrasa.

Čitajte dalje da krenete dugim i poniznim putem ultramaratona.


Ovaj članak sponzorira La Sportiva i ističe njegovu cipelu za trčanje Lycan staze. Za trčanje na stazama srednje i duge staze, Lycan je lagana i ultramaratonska obuća.


Jeste li sigurni da želite pokrenuti ultra?

how to break into ultramarathons

Ultramaratoni nisu za slabovidno srce. Utrke, koje se kreću u rasponu od 50 km (kilometraže) do 200 milja i više, uključuju ogromnu fizičku i mentalnu predanost - da ne spominjemo puno vremena za trening.



'Ako želite učiniti nešto stvarno glupo, ali uznemirujući dušu i mijenjajući život, odmah se prijavite', kaže Clare Gallagher.

Ali ishod je iskustvo koje nikad nećete zaboraviti, i nadamo se, punom unutarnjeg otkrića.

'Mnogi otkrivaju da su mogli dati mnogo više nego što se prije mislilo da je moguće', primijetio je Nico Barraza.

Zapitajte se: 'Je li to stvarno nešto što želim učiniti?'

Trčanje ultramaratona: Počnite trenirati

how to break into ultramarathons

Blokiranje treninga za šest mjeseci do jedne godine trebalo bi biti dovoljno za one koji već imaju početnu razinu trkačke spreme. Razmislite o dodeli više vremena ako ste početnik trkač.

Da bi se spriječile ozljede, preporučuje se čvrst temelj atletskog trpljenja. Započnite s vrlo, vrlo blagim vježbanjem pri malim brzinama. Na taj način se ne računate s natjecateljskim mjesecima prije dana trke.

Barraza preporučuje izgradnju otpornosti na trail trčanje jer se na stazama događa mnogo ultramaratona - pripremite se za kamenit, korijen teren.

'Tetive, ligamenti i mišići jačaju iz izgradnje sila iznova i iznova s ​​vremenom', rekao je Barraza.

Naučite ubrzati šetnju

Većina ultrarunnera ne želi održati korak trčanja kroz cijeli ultramaraton. Čak se i elitni trkači često šetaju strmim dijelovima staza. Zato ne zapostavljajte hodanje tijekom svog treninga.

Naučite brzo hodati dijelove staza i pješačenja. Mnogi sportaši 'pohoduju snagu' pritiskom na koljena rukama dok se penju na strme dijelove staze. Trkači ponekad koriste trekking štapove.

Šetnja umjesto pretrčavanja dijelova zahtjevne staze učinkovit je i fenomenalan način za uštedu energije.

Isprobajte pješačenje po vrlo strmim stazama i dodajte brzu šetnju hladnim padovima tijekom trčanja stazama. Najvjerojatnije, šetnja će se pojaviti u igri kada vas najviše povrijedi, pa se dobro pobrinite.

Nabavite Ultramarathon Gear

Put dugim kilometrima stazom podiže brzinu kao ništa drugo. Trebaju vam predmeti koji mogu izdržati kilograme i ugodni su šest sati do dva dana neprekidne upotrebe.

La Sportiva Lycan

Što se obuće tiče, Gallagher preferira cipele u cestovnom stilu koje imaju određenu zaštitu i vuču 'da moja stopala budu sigurna i sretna.' Nastavila je, 'Prevelike dizajnirane, teške cipele za planinarenje nisu moj izbor.'

Barraza traži prozračne minimalističke cipele koje dobro isušuju vodu. Također preferira „okvir nožnih prstiju koji omogućuje da nožni prsti nabreknu, dišu i ispucaju“.

La Sportiva Lycan

Za udaljenosti do 50 km, Barraza kaže da je La Sportiva Lycan dobra opcija. Nudi prostranu kutiju s nožnim prstima, vrlo je udobna i ima vrhunski položaj gume / nosača.

'Ako tražite obuću da vas od praga do staza, uz lokalno brdo, a zatim natrag za pitu, Lycan može odvesti tamo', rekao je Barraza.

La Sportiva Lycan

Slično tome, Gallagher je također pronašao Lycanca sposobnog na svim površinama, 'od kolnika do stjenovitih staza do labave prljavštine i oluja'.

Na daljinu

Nakon što je zaklada postavljena, vrijeme je da se udarite u visoku brzinu i provedete puno vremena na stazi.

Planovi obuke će se mijenjati od osobe do osobe. 'Mnogi elitni trkači tjedno prate vertikalni dobitak i vrijeme na nogama, umjesto ukupne kilometraže i tempa, za razliku od cestovnih maratonaca', rekao je Barraza.

Ima bezbroj planova za treninge, ali većina uključuje postupna povećanja udaljenosti i vremena jedne ili dvije duge vožnje svakog tjedna, uz svakodnevne kraće i brze treninge.

Cross trening

Svakako trebate staviti svoje vrijeme na noge da biste bili dobar trkač, ali nemojte zanemariti kros trening. Kad trčite toliko kilometara, unakrsni trening pomaže u uravnoteženju mišićnih skupina i izbjegavanju ozljeda.

'Definitivno preporučujem svim svojim sportašima koje treniram da se kreću u plan snage dva do tri dana u tjednu, usredotočujući se na zadnji lanac', rekao je Barraza.

Popularni kros trening za ultrarunnera uključuje dizanje utega, biciklizam, brdski biciklizam, jogu, pilates, plivanje i nogomet. Pokušajte aktivirati mišiće zanemarene tijekom trčanja i ojačati svoju jezgru i manje mišićne skupine.

Vaše trčanje i mentalno zdravlje imati će koristi od raznolikosti.

Birajte svoju prehranu

Prehrana je jedan od najvažnijih aspekata uspješnog ultra. Tijekom velikih kilometara morate jesti. 'Morate naučiti pravilno jesti i hidrirati. Glute i četvorci moraju biti dovoljno jaki da izdrže gnusno premlaćivanje. Morate biti otporniji ', rekao je Gallagher.

Jedini način da znate što će dobro reagirati na vaš želudac jest da ga testirate - prije dan utrke.

Vaše prehrambene potrebe bit će jedinstvene. Morate potaknuti i održavati zdravu prehranu da biste izdržali unošenje u tjednima od 50 do 80 milja.

Većina trkača odabire mješavinu slane i slatke hrane za ultrase. Popularna hrana uključuje miso juhu ili juhu, SHOT Blocs i druge žvakaće geme, gumeni medvjedići, bombone, čips od krumpira i sendviče s PB&J.

I ne zaboravite hidrataciju: Voda i elektrolitni napitci trebali bi teći tijekom cijele vožnje.

Barraza tvrdi da je prehrana 'sve' - i vrlo osobna.

'Eksperimentiranje i oponašanje uvjeta trke, a pritom gorivo poput dana utrke, pomaže ljudima da treniraju želudac i probavni sustav.'

how to break into ultramarathons

Uz odgovarajuću hranu i opremu, ostalo je samo trčati, trčati, trčati. Prema Barrazi, trening je 'pripremanje tijela da izdrži i nastavi napredak kada stvari počnu boljeti'.

Eat Frosting, Win Ultras: Rising Star Clare Gallagher

Jedite smrzavanje, pobijedite ultrase: Rising Star Clare Gallagher

Clare Gallagher osvojila je Leadville 100 bez prethodne pobjede u velikim trkama na dijeti juha, Sour Patch Kids i smrzavanja kolača. Čitaj više…

Dan utrke: Vrijeme za nastup

Dan utrke, trenutak kada se trkači raduju, uzbudljiva je mješavina kondicije, živaca i nepoznatog. Bit će veselja, iscrpljenosti i možda suza.

Ultra-Marathons: The 15 Stages Of Suffering

Ultra-maratonci: 15 faza patnje

Svaki ultramaraton jedinstveno je putovanje u ponor boli i neizvjesnosti. Ali ako trčite više od 26 milja u jednom potezu, možete očekivati ​​da ćete se dotaknuti i ove 'faze patnje'. Čitaj više…

Oba ultrarunera koja smo intervjuirali imali su savjet za nas. Gallagher je rekla da želi da je znala i prije svog prvog ultra 'biti spreman biti okružen hrpom frajera'.

I Barraza je podržao ne previše komplicirajuće stvari: 'Na kraju dana, tek počinje teći. Osmijeh. Privilegija je biti u trčanju i biti s ljudima do kojih vam je stalo. '