Sposobnost

Muscle up at home: Gear Osnove za vaš CrossFit Garage teretanu

Ako imate malo prostora za rezervu, potpuno je moguće postaviti CrossFit kućnu teretanu u svojoj garaži, šupa, podrumu - ili bilo gdje drugdje do koga vam nije stalo da ispustite bučicu.



Vrh - CrossFit natjecanje Spring Fling 2018; Fotograf: Ali Michelle Photography

Do sada su se mnogi sportaši barem bodrili u CrossFitu. Stil vježbanja postoji od 2000. godine.

Neki umorci cijene zajedničku atmosferu specifičnih teretana specifičnih za CrossFit, obično u skladištima dizajniranim za intenzivne, naporne treninge. Drugi su spremni započeti prave poteze i kod kuće. Ako ste u potonjem kampu, evo vodiča za pokretanje vaše CrossFit kućne teretane.

štangla

CrossFit home gym

U redu, hajde da započnemo s vašom najvećom investicijom: mrena. Ova jednostavna, ali snažna čelična šipka postat će temelj većine kućnih CrossFit vježbi, tako da ovdje ne želite štedjeti. Ali korisno je znati što tražiti u mreži jer to može biti zbunjujuće.

Kvaliteta je važnija u samoj šipci - manje kod branika koje se pomiču kako bi dodale težinu. Jeftine mrene mogu se savijati, lomiti i hrđati. Da biste izbjegli te probleme, potražite olimpijsku vagu za dizanje tegova koja bi trebala težiti 20 kilograma (44 kilograma) i mjeriti promjerom 28-29 milimetara za muškarce, u usporedbi s 15 kilograma (33 kilograma) i 25 milimetara za žene.

Ako si to možete priuštiti, potražite osovinu od nehrđajućeg čelika, koja će se najbolje držati tijekom vremena. 'Vučna' čvrstoća šipke također je važna za dugovječnost. Industrijski standard za vlačnu čvrstoću iznosi 190.000 psi. Ali što je veći broj, to je bolje.

Potom su ogrlice 'zarezivanje', ili onaj uzastopni uzorak koji se koristi za hvatanje šipke. Njegov položaj ovisi o osovini i ovisi o osobnoj želji. Na primjer, neki CrossFit sportaši treniraju bez rukava ili sa samo sportskim grudnjakom, što znači da se vezanje u središtu može trljati po prsima ili leđima tijekom određenih vježbi. Možda želite samo testirati svoj bar iz tog razloga.

Rukavi na krajevima šipke čine dvije stvari: Oni drže utege i također se okreću kako bi omogućili da se šipka nesmetano okreće rotacijskom silom tegova.

Nikada ne kupujte šipke šesterokrakim vijcima. Svaki put želite rukavac ili zavrtanj. Ako vaga ima vijke na rukavu, samo je preskočite.

graditi overland tacoma

Rukavi se isporučuju ili s vodilicama ili ležajevima kako bi se omogućilo okretanje. Prostori su jeftiniji i bit će dovoljni. Elitni dizači poželjet će ležajeve, ali oni uvelike povećavaju cijenu postavljanja. Za većinu dizača ležajevi su pretjerani.

Ploče branika i glačalo

Kada je riječ o težini, na raspolaganju su vam dvije mogućnosti: odbojnici i željezo. A ako ste CrossFitter, najvjerojatnije želite (nažalost) skuplje.

Ploče odbojnika su poželjnije za većinu CrossFit vježbi jer su napravljene za pad. Ploče odbojnika za crne branike imaju dosta odboja, ali djeluju u redu za većinu kućnih teretana.

Standardni setovi od 160 kilograma uključivat će dva dueta s težinom od 10, 25 i 45 kilograma. Ali razmislite unaprijed o onome što želite podići u budućnosti, a ne samo o onome što danas možete očistiti.

Ako također radite neki powerlifting, poput čučnjeva i mrtvih dizala, vrijedi razmotriti mješavinu ploča od željeza i branika. Željezo je mnogo jeftinije, a na Craigslisti obično možete pronaći više nego što vam treba. Pomoću njega povećajte svoje teško dizanje kada 160 kilograma branika nije dovoljno.

Ako možete pronaći korištene odbojničke ploče, potražite ih. To je dobro mjesto za uštedu novca ako možete.

kettlebells

CrossFit home gym



Ako se uključite u CrossFit ili lifting, intimno poznajete Kettlebell. To je kralj vježbanja. Ovako okrugla težina, poput bučice, djeluje na niz poteza snage, od ljuljanja do otimača.

Iako jednostavan uređaj, kettlebells nisu svi stvoreni jednakim. Cijene se kreću od 50 do 330 dolara, ali zapravo vam ne treba primo kettlebell za kućnu teretanu. Uz to možete kupiti ove rabljene; samo ih prvo pregledajte. Pazite na ta upozorenja kako biste bili sigurni da ćete dobiti dobro.

Držite se osnova: Tradicionalni čajnici izrađeni su od lijevanog željeza radi trajnosti. To je dobra stvar. Za razliku od jednakih veličina kettlebells, standardni teretani kettlebells dobivaju veće dimenzije s povećanjem težine. Najbolje je započeti s malo više nego što trenutno možete udobno podići, tako da možete prerasti u svoj kettlebell.

cipele s kožnim nožnim prstima

Također potražite kettlebell s praškastim premazom, a ne epoksidom, koji s vremenom može prskati. Praškasti premaz također poboljšava prianjanje kettlebell-a. Cijenit ćete bešavne ručke kojima nećete ripati ruke i otvor za kettlebell koji pravilno odgovara vašem stisku. To je osobito istinito ako imate jako velike ili mišićave ruke.

Craigslist ili vaša lokalna prodajna prodavnica sportske opreme funkcionirat će sasvim dobro, pogotovo ako ste na proračunu. Kettlebell Kings je čvrst izvor na mreži.

Bar s povlačenjem

CrossFit home gym

Vučena traka jedan je od najjednostavnijih načina za poboljšanje čvrstoće gornjeg dijela tijela i trbuha tijekom CrossFit vježbe. Možete započeti s osnovnim jednostavnim L povlačenjem, dovodeći noge paralelno kako dobijete snagu. Odatle možete izmjenjivati ​​hvataljke i dodavati čitavo mnoštvo varijacija iz jednog jednostavnog dijela opreme.

Vučna traka za kućnu teretanu također je element u koji se malo može napraviti sam. Ako ste stekli neke osnovne građevinske vještine, nije previše teško sastaviti vlastitu postaju za podizanje na zid ili strop. Trebate 2 x 6 komada drva, šipku ili cijev i vijke za prijevoz. Gore su upute za upute.

Ako ipak krenete putem uradi sam, provjerite je li šipka dovoljno jaka da prihvati kipove i leptire. Ovi dinamični potezi dodaju puno više sile traci za izvlačenje. Ne želite uključiti YouTube senzaciju iz pogrešnog razloga, zar ne?

Skuplja ruta je kupnja čučnjeva ili postolja za struju. Prednost ovog naprednog, ali ljepšeg postava je u tome što dobro djeluje pri potezima povlačenja i kao sidro za kućnu teretanu za izvođenje drugih vježbi poput čučnjeva u leđima u sigurnijem okruženju.

Plyo kutija

CrossFit home gym

Kutija pliometrije koristi se za eksplozivne pokrete poput vertikalnih skokova ili uspona, kao i za vježbe gornjeg dijela tijela poput tricepsa i nagnutih nagiba. Komercijalne plyo kutije dolaze od drveta, metala i pjene i imaju različite kutove i mogućnosti podešavanja kako biste prilagodili svom iskustvu u skakanju s kutijama.

Ali kutija za plyometriju može biti skupa - 100 ili više dolara za ono što je u osnovi samo kutija. Pa biste mogli razmisliti o tome da napravite svoje. Ako imate vremena i osnovnih građevinskih vještina, okvir s tri sloja u jednom približno je jednostavan kao što se dobija: tri komada šperploče, svaki dimenzija 28 x 24 x 20 inča.

Umjesto standardne trapezoidne plyo kutije, dizajnirane tako da skakači ne bi pogodili potkoljenice, četvrtasta DIY verzija (koja se može pomaknuti s vašom razinom spremnosti) pružit će vam više novca za svoj novac kod kuće. Pogledajte ovaj videozapis o tome kako ga napraviti.

4 CrossFit dodaci

Sve dolje dodate možete pronaći jeftino ili nježno koji se koriste za vašu CrossFit kućnu teretanu.

ljevaonica overland pregled

Guste gumene prostirke: To su super bitne stvari koje ljudi zanemaruju dok ne bace svoje utege ili ne skliznu na znojni betonski pod. Vlasnik Jefferson State CrossFita Billy Brown preporučuje prostirke za konje. 'Imamo ih u teretani, i sjajne su', rekao je.

Gimnastički prstenovi: Majstor gornjeg dijela tijela za mišiće, prednje poluge, zaronjavanja i redove, klasični gimnastički prsten (od drveta, metala ili čak plastike) pružit će vam gomilu vježbi bez probijanja obale - ili zauzimajući dragocjeni prostor.

Medicinska kugla: Baci ga uza zid, ili ispitaj njegove granice čistom, guranjem ili daskom. Kuglica s lijekovima snažan je lijek za tijesni proračun. Više slama za vašu potrošnju.

Uže za preskakanje: Svaki sportaš CrossFita trebao bi posjedovati konop za skok. To je jedan jeftin način za savladavanje 'dvostrukog' u privatnosti vaše garaže.