Izdržljivost

7 tajni za samopomoć ultramaratona

Samo podržani ultramaratoni zahtijevaju savršenu opremu i pripremu. Veteran trkačkog staza Jax Mariash dijeli savjete za završetak samopomoćnog ultra.



Sektor ultrazvuka raste monumentalno. Označavanje maratona nekada je bilo na popisu sa kantama. Brzo naprijed desetljeće, a sada novi bijes obilježava nekoliko utrka od 100 milja godišnje - i potencijalno bacanje 200 milja na docket.

I usred ovog naleta razvio se pododjeljak svijeta ultramaratona. Samo podržani ultramaratoni, često postavljeni kao etapne utrke, izazivaju trkače da trče oko 150-325 milja tijekom sedam do 10 dana, a sve noseći na leđima sve što im je potrebno za preživljavanje.



Sport je započeo 1986. godine na Marathon Des Sables (MDS) s 23 sudionika u pioniru u uvodnoj utrci. Tu je utrku (i sport) osnovao francuski promotor koncerata Patrick Bauer, koji je dvije godine prije prošao Saharsku pustinju, prevladavši 350 milja u 12 dana.

Danas utrka broji sjeverno od 1.000 sudionika, skup sportaša iz preko 52 zemlje širom svijeta. Njegova je najveća i najkonkurentnija etapna utrka na svijetu. Pa ipak, svijest o trkačkim pozornicama među Amerikancima je još uvijek prilično oskudna. Kao veteran etapnih utrka, 'Kraljica pustinje', želio bih podijeliti s nekim teško osvojenu stručnost o tome kako uskočiti u igru.

trail running heat

Savjeti za kraljevstvo pustinje u vrućem vremenu '

Trebate neke savjete o trčanju i utrkama staza po vrućem vremenu? Kao prva žena na svijetu koja je završila Grand Slam Plus 4 utrke pustinja, Jax Mariash pobijedio je vrućinu - više puta. Čitaj više…



Što su samopodržane scenske utrke?

Trkači svaki dan započinju zajedno i trče unaprijed određenu udaljenost, svake večeri završavajući u novom kampu. Tipična utrka na 171 milju mogla bi imati profil trčanja dnevno:

  • 1. dan:31 milja
  • 2. dan:27 milja
  • 3. dan:53 milja
  • 4. dan:26 milja
  • 5. dan:26 milja
  • 6. dan:8 milja

Većina etapnih utrka ima „dugačak dan“ oko 50 ili više kilometara, pregršt maratonskih dana i jedan kratak dan do kraja. Serija utrka pružit će šator za dijeljenje među 10 ljudi, toplu i hladnu vodu i medicinsku pomoć za ekstremne slučajeve.

Pack for a self-supported ultra marathon

Sve ostalo je na vama. A to znači sve - hranu, sigurnosne potrepštine, opremu za spavanje, njegu blistera i luksuzne stvari - sve o vašoj osobi.

Bila sam prva žena na svijetu koja je završila Grand Slam Plus serije 4 Deserts Race. To je uključivalo šest utrka samopodržanih u trajanju od 155 kilometara na užarenom terenu na Šri Lanku, Čile, Kinu, Afriku i Antarktiku. Ovo su neke od tehnika koje koristim za uspjeh.

7 Ultrarace savjeta

1. Držite svjetlost paketa

Unce jednake kilograme. Funti jednake boli. Postoje dvije strategije za držanje pakovanja. Prvo je nositi najmanje moguće predmete. Drugo je prevoziti lakši stupanj prijenosa.

Otkrivam da je ravnoteža negdje između, jer većina utrka ima obveznu listu prijenosa. Neke utrke čak uključuju i minimalnu veličinu vašeg čopora. Tako taj popis postaje vaš minimum.

Svaka će se utrka razlikovati ovisno o klimi i momčadi s kojom radite. Odatle, ostali predmeti u vašem pakiranju, osim hrane, postaju luksuz. Vaš je cilj da vam paket bude što svjetliji. Kako je minimalna težina u MDS-u 6,5 kg (4,33 kilograma), moj je cilj zadržati hranu oko 7,5 kilograma, a opremu 7,5-8 kilograma.

running in desert

To će se brzo sakupiti, pa ćete morati biti lukavi. Prvo, očito: skinite sve dodatne trake, patentne zatvarače ili materijal koji ima mrtvu težinu. Zatim idite dublje: skinite ručicu četkicom za zube i sve oznake s odjeće. Izvadite svu hranu iz originalne ambalaže, stavite kremu za sunčanje u ziplock vrećicu i posudu izbacite u korist vrećice sa smrznutom suhom hranom (da nabrojimo nekoliko).

petzl luna vez

Ako ovo shvaćate ozbiljno, otkrit ćete da odabirete opremu, vagate je i prebacujete iznova i iznova dok ne postane savršena. Nakon osam utrka, još uvijek provodim sate u biranju u svom paketu. U procesu sam pronašao nekoliko omiljenih komada (vidi dolje).

Moja Faza utrka opreme

  • Mountain Hardware Phantom vreća za spavanje
  • Podloga za spavanje Therm-a-Rest Neo Air XLite
  • Jastuk Sea To Summit
  • 3 para CEP ultralahnih čarapa
  • La Sportiva kratke hlače, košulja, tajice i puff
  • Slušalice Jaybird Sport

Pa razgovarajte o hrani kasnije. Vaganje predmeta koje želite kupiti postat će novi omiljeni zadatak. Cijena će se često povećavati kako težina opada. Ne brinite, obožavat ćete ultraracing toliko da ćete koristiti skupu vreću za spavanje iz koje ste samo izvadili više puta!

2. Luksuzni predmeti

Izvan pustinje, predmeti kao što su četkica za zube, pasta za zube, dodatni sportski grudnjak, čepovi za uši, trake za glavu, slušalice, šalica, zdjela, kuglica za terapiju, iPod, jastuk i klizanje tijela smatraju se visokim luksuzom. Svaki remen koji ste izrezali kako biste oslobodili prostor za nuždu ujedno je i pokušaj uguranja luksuznih predmeta u paket.

Ovo postaje posljednji dio igre u pakiranju i prepakiranju. Morate shvatiti što vam apsolutno treba, a zatim trošiti vrijeme buljeći u luksuzne predmete koje očajnički želite ponijeti. Zamislite da se pitate možete li se stisnuti u četkicu za zube za sedmodnevno putovanje. Odjednom, život postaje jednostavan. Što vam je apsolutno potrebno za opstanak, utrku i pobjedu?

Jedna od mojih obaveznih obaveza je moja glazba jer me snalazi tijekom dugog dana i napornih dijelova. Sama sam puno vani, pa mi pomaže plesati na ruti i kliknuti kilometrima.

self-supported ultramarathon

Ja moram imati i jastuk, vrijedan 59 g za stvarno dobar san. Isto vrijedi i za jastučić za spavanje na 332 g. To može težiti više od dvije trećine kilograma, ali spavati zaista dobro svake noći je važan sastojak dobrog trčanja.

Trigger Point terapija lopta je još jedna od obaveznih. Kotrljajući se po mojim grčevitim mišićima od presudne je važnosti za performanse, a 79 g vrijedi. A uvijek je i vrećica u obliku zatvarača puna sjajnih sjenila da osjetim kako se moje Wonder Woman sass. Na kraju dana možda biste ušunjali 1 dodatni kilogram luksuza.

Ali ako to znači da će vam ubrzati utrke sate brže, koga je briga ako vaš paket teretane kod atletičkih prijava nije najlakša gomila? Napokon, spakirajte se tri tjedna ranije; svaki dan pogledaj tu hrpu luksuznih predmeta i zapitaj se hoće li svi oni pomoći u izvedbi. Ako je odgovor potvrdan, baci ih u torbu.

3. Savjeti za trkački dan: trčanje dijelova

Stazi utrke postaje ciklus priprema za trčanje, zatim priprema za oporavak i izvođenje toga iznova. Alarm se isključuje i započinje jutarnja rutina. U mom slučaju prvo je bacanje doze kave. Ja sam vlasnik Stoke Roasters, pa sam očito pristran i biram svoju instant kavu. Na to dodajem četiri Oreos i PROBAR kikiriki maslac.

Zatim, to je ples. Bacite svoju smrdljivu trkačku odjeću i kremu za sunčanje. Zatim spakirajte svoje pakiranje. Tijekom dana provodim pažljivih 15 minuta birajući svu svoju trkačku hranu, tapkajući po nogama i polažući svoje pločice soli SaltStick i elektrolite DripDrop kako bih osigurao da više neću morati tijekom dana kopati u svojoj kutiji.

Počevši od prvog sata utrke, imam određenu rutinu: tablice soli na satu, balzam za usne na 15, grickalice na 30, elektroliti na svakoj kontrolnoj točki, i ponavljam do cilja. To mi uspijeva jer ponekad ne želim jesti, a to me prisiljava da ostanem na tragu.

j skije allplay

Drugi trik je probijati se kroz stanice za pomoć. Napunite vodu, ponovo nanesite kremu za sunčanje, pozdravite volontere i izađite. Koliko god zabava bila, ali spremite to za kamp.

Odatle započinje rutina oporavka. Bacim Ultragen što brže kako bih pomogao oporavku. Na pustinjskim utrkama šatori su i dalje blistavi 100 stupnjeva F, važno je pronaći način da dignete noge i spavate nekoliko sati. Kad ne mogu spavati i ležim u znoju, naginjem se Voke Tabu i posjetim cyber šator da bih svakodnevno slao vanjskom svijetu poruku da sam živ.

Zatim dijelim grickalice: fritos, makadamija, bademi, mjesečev sir i švedska riba. Šest oklopa vrti se vrlo brzo, a večera uključuje vrećicu makarona i sira Expedition Foods s 800 kalorija za 160 g.

Uvijek pokušavam biti u svom šatoru do 19 sati, a onda obavljam rutinu istezanja i kotrljanja sat vremena. Radijska tišina otprilike oko 21 sat, a onda cijeli sustav ponovno započinje.

Sve što je rečeno, vaš optimizirani sustav vjerojatno je drugačiji od mog. Na primjer, dio moje buddetske rutine je da odvojim vrijeme za ljubimce pasa u kampu dnevno.

4. Neka stopala budu sretna: njega stopala prije utrke

Kod kuće imate luksuz ladice prepune čarapa, čistih cipela i prelijepih jednotračnih staza ili ceste.

U pustinji imate dva do tri para čarapa sedam dana, gipke pričvršćene na vaše cipele (čičak je Velcro šivao kalupom prije vremena) i trčite po pijesku koji je često preko 100 stupnjeva. Toplina vam puše od vrha do dna. Glazure dodaju znoj, zbog čega vam stopala klize i nadute.

Jedan trik je da svako jutro prije stavljanja čarapa mažete trail kremom i mazite noge. To će vam pomoći u sprečavanju vrućih mjesta uzrokovanih trenjem. Neki ljudi također koriste Injinji čarape za nožne tragove srednje težine. Obično koristim CEP ultralagane čarape koje mi idu do koljena za dodatnu pokrivenost.

Učinak trčanja po pijesku s 19 kilograma na leđima promijenit će vaš oblik i utjecati na kretanje vašeg stopala u cipelama. To je još jedan uzrok stvaranja žuljeva. Vaš prvi prioritet trebao bi biti stalna njega stopala. Kad dođu, žuljevi su nemilosrdni i zahtijevaju održavanje tijekom cijele utrke.

Jedan savjet je da dodate postupak njege stopala svom treningu kako biste vidjeli kako to funkcionira za vas. Dodajte svoje igrače nekoliko dugih staza prije utrke. Ako možete, napravite nekoliko trčanja po stazi i trčanje da biste vidjeli kako vaše stopalo reagira u različitim uvjetima. Volite noge, i oni će vam se svidjeti.

5. Prehrana

Razmislite o nedavnom Grand To Grand Ultra: šest etapa trčanja s 18.000 stopa uspona tokom sedam dana i 170 kilometara. Minimalna kalorična potreba za svakog trkača je 14.000 kalorija tijekom sedam dana - ili oko 2.000 dnevno.

Da biste to postigli, morate smisliti kako najbolje iskoristiti svoj novac, a pritom osigurati da se sretnetevaš goli minimum. Imam 510 'i 142 kilograma, a moj najniži minimum za ovu utrku bio je 15.400 kalorija. To je 2.200 kalorija dnevno.

Vjerojatno ćete smršavjeti. Dakle, kako možete raditi na maksimum svog potencijala, odabrati najbolju hranu za kaloriju po gramu i zapravo uživati ​​u hrani? Moj džem je savršen spoj smrznute sušene hrane, normalnih energetskih grickalica, poslastica i hrane za oporavak. Evo mog tajnog izbora dnevnih jela.

Svakodnevna prehrana

  • Doručak: 4 Oreosa, instant kava za kuhano pečenje, PROBAR kikiriki maslac
  • Gorivo u pogonu: PROBAR vijak, čips od kokosovog oraha DANG, orašasti plodovi makadamije, 2 švedske ribe, 2 kartice za glas
  • Gorivo za oporavak: Ultragen
  • Popodnevni zalogaji: Fritos, Cheez-Its, Lorna Doone kolačići, bademi, kikiriki, Mjesečni sir
  • Večera: Ekspedicijska hrana Makaroni i sir

6. Upravljanje vrućom temperaturom

Započnimo ovu tajnu pričom o Šri Lanki. Bila je to prva od pet utrka u 4 pustinje Grand Slam Plus u 2016. godini.

Tijekom mog treninga u Jackson Holeu, Wyo, temp je bio 10-20 stupnjeva F. Teren je bio snijeg i led, a alpsko skijanje je bilo sjajno zbog sezone snijega. Dodao sam paket trčanja i samo sam smislio da ću se moći nositi s drastično različitom klimom za trke.

Snažno zaostao, sišao sam iz aviona i umalo se gušio zbog guste vlage. Prvi dan sam provodio s bolovima mučnine, povraćajući šest puta na putu do prve kontrolne točke. Dvanaest kilometara u trku, mislio sam da sam osuđen na propast.

Ono što sam naučio iz ovoga bila je važnost treninga ili pronalaženje načina za prilagodbu na klimu u kojoj ćete se natjecati. Ako će biti jako vruće i suho, to će vam pomoći da provedite vrijeme u sauni ili nekom drugom prostoru koji može osigurati toplinski trening. Neki su čak postavili grijač prostora u svoju teretanu i trčali na traci za trčanje ili dovršili vježbe stabilnosti kako bi oponašali vruću klimu. Što se više možete smjestiti u elemente, to bolje.

To se odnosi na trening s vašim paketom napunjenim točno onako kako želite u trci, tako da ćete se ramena i leđa naviknuti. Obično to radim tri tjedna unaprijed, a onda ga počnem nositi posvuda i okrećem glave dok izvodim narudžbe ili radim stojeći s njim.

Trčanje po gradu sa svojim paketom zaista će vam pomoći u trkačkom danu da prihvatite čudne poglede i samo znate da ste zločesti. Glavni ključ ovdje? Što više napravite kako biste ponovno stvorili elemente svoje trkačke klime - u ovom slučaju toplinu, vlažnost i masu pakiranja - to bolje.

7. Savjeti za trening

Preporučujem trening od 16 tjedana. Trening je dobra ravnoteža trčanja, trčanja s paketom, dvostrukih dugih trka, treninga snage i treninga vašeg uma. Sljedećeg tjedna radim mješavinu treninga za etapnu trku: dvije brzinske vježbe, dvije duge staze, dva trčanja i zatim dva lagana trčanja. Čim možete, nazovite pakiranje i pokrenite s njim. Do tada sam proveo ostalih nekoliko tjedana noseći 22-kilogramski prsluk.

Drugi element je biranje broja u vašoj prehrani. Stoga izmrvite malo te smrznute hrane, uživajte u večeri nakon dugog dana i pogledajte kako se trbuh osjeća nakon. Što više eksperimentirate prije, manje je vjerovatno da ćete dobiti neugodna iznenađenja tijekom događaja.

Na kraju, svakodnevno meditirajte i zamislite uspješnu utrku i cilj. Većina trčanja je mentalna. Dakle, grizite um, tijelo i duh za uspješan završetak.